Kiwi, safran, cerises… Les 8 aliments qui peuvent vraiment vous aider à mieux dormir
Et si votre dîner pouvait vous aider à mieux dormir ?
Le sommeil ne dépend pas uniquement de l’heure du coucher. Certains aliments apportent des nutriments utilisés par l’organisme pour produire la sérotonine et la mélatonine, soutenir l’horloge biologique et préparer une nuit plus reposante.
Voici huit aliments particulièrement intéressants à intégrer à votre alimentation pour mieux dormir.
1. Le kiwi : un fruit intéressant
Le kiwi est probablement l’un des aliments les plus simples à tester lorsque l’on souhaite mieux dormir sans bouleverser complètement ses habitudes.
Il contient de la sérotonine, des folates, des fibres et de nombreux antioxydants. Dans plusieurs études, la consommation de deux kiwis environ une heure avant le coucher a été associée à un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes et une meilleure efficacité du sommeil.
2. Les cerises griottes : une source naturelle de mélatonine
Les cerises griottes, notamment la variété Montmorency, font partie des rares aliments contenant naturellement de la mélatonine.
Elles apportent également des polyphénols et des anthocyanes. Plusieurs études ont associé leur consommation à une augmentation de la durée du sommeil et à une amélioration de la qualité des nuits.
3. Le safran : une épice favorable au sommeil
Le safran contient plusieurs composés actifs, notamment la crocine et le safranal, qui interviennent dans des mécanismes associés à la relaxation, à l’humeur et au sommeil.
Plusieurs essais cliniques et revues scientifiques ont observé une amélioration de la qualité du sommeil après la prise d’extraits standardisés de safran pendant plusieurs semaines.
4. Le lait et le yaourt
Le lait et les produits laitiers apportent du tryptophane, un acide aminé utilisé par l’organisme pour produire la sérotonine, puis la mélatonine.
Un verre de lait, un yaourt nature ou du fromage blanc peuvent constituer une collation légère et rassasiante le soir.
5. Les noix
Les noix contiennent du magnésium, du tryptophane, de bons acides gras et de petites quantités de mélatonine.
Une petite poignée peut être associée à un kiwi, à un yaourt ou à quelques cerises griottes pour préparer une collation équilibrée avant le coucher.
6. Les poissons gras
Le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont riches en oméga-3 et en vitamine D.
Ces nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau, la production de sérotonine et la régulation des rythmes biologiques. Une consommation régulière de poissons gras a été associée à une meilleure qualité du sommeil dans plusieurs travaux.
7. L’avoine et les céréales complètes
L’avoine, le riz complet, le quinoa et le pain complet apportent des glucides complexes, du magnésium et des vitamines du groupe B.
Une portion raisonnable de glucides complexes au dîner peut favoriser l’utilisation du tryptophane par le cerveau et limiter les fringales pendant la nuit.
8. Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés fournissent des protéines végétales, du tryptophane, du magnésium et des fibres.
Ils favorisent la satiété et s’intègrent parfaitement à une alimentation méditerranéenne, régulièrement associée à une meilleure qualité de sommeil.
Le meilleur dîner pour optimiser son sommeil
Plutôt que de rechercher un aliment miracle, associez plusieurs aliments complémentaires :
- du saumon, des œufs ou des lentilles ;
- des légumes cuits ;
- une petite portion de riz complet ou de quinoa ;
- un yaourt nature ;
- un kiwi en dessert.
Trois habitudes avant de dormir
Pour renforcer les bénéfices de votre alimentation :
- Terminez votre dîner deux à trois heures avant le coucher.
- Évitez les repas très lourds ou extrêmement gras.
- Limitez le café, les boissons énergisantes et l’alcool en fin de journée.
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Relu par
Dr Guillaume Marchand
Spécialiste du sommeil
Spécialité : Psychiatre
Formation : DIU du sommeil et de ses pathologies et DU D’Expertise légale
Le Dr Marchand est Médecin spécialiste du sommeil et des troubles de la vigilance
Ancien chef de service et ancien chef de clinique de l’AP-HP
Médecin, enseignant et coordinateur de recherches cliniques, mes activités se répartissent entre le 11ème arrondissement et l’Hôtel Dieu de Paris.
Lire la biographieLes différentes pathologies du sommeil
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Test gratuitSources
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